每逢佳节胖三斤，长假期里，很多因素都容易让人吃更多，而且节日期间食物本身热量更高。因此，想要长胖很容易，但是想减肥却很难。很多人为了减肥通常采用“饿”的方式，可是这种方式更易反弹。那么减肥到底应该怎么办？

作为营养医生可以为想要减肥或者怕胖的人群，定制了一份科学健康的减肥食谱，不用忍受饥饿，也能愉快减肥。

那么如何制定科学的减肥食谱，首先我们应该了解普通食谱到底长什么样子？

以一个成年女性的一日膳食食谱为例（如上图），食谱需要包含总能量、食物大类分量、执行建议、分餐次、具体菜肴食材重量。

我们提到了成年女性的一日食谱，那么如何将普通食谱调整为减肥食谱？有哪些调整要点？

根据《中国居民平衡膳食宝塔》，对于居民每日应摄入的食物种类、合理数量等进行了具体指导。正常情况下，居民每天应该摄入的脂肪量占20%~30%，碳水化合物量为50%~65%  ，蛋白质量为10%~15%。但是作为肥胖人群想要减肥的话，需要降低碳水化合物摄入量以及提高蛋白质摄入量，碳水化合物摄入量每天在50%左右，蛋白质摄入量每天在20%左右。

我们以成年女性一日食谱（1800kcal）（轻体力活动）为例，通过四步将普通食谱调整为科学合理的减肥食谱。

第一步：降低总能量（食材整体重量降低）

目前主要有三种类型：

（1）在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30％～50％）；

（2）在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右；

（3）每日供能1000～1500 kcal。

因此，食物和摄入量调整如下图

第二步：降低碳水比例，提高蛋白质比例、饮水量

依据限能量平衡膳食（CRD）中国居民膳食指南，碳水由常规的60%降低为50%，蛋白质由常规的15%调整为20%，脂肪量由常规的25%提高到30%。因此，食物和摄入量调整如下图

第三步：食材调整

食物种类多样化，主食多增加粗杂粮量、多选择高纤维蔬菜、提高优质蛋白比例等。

第四步：烹饪方式/菜式调整

在烹饪方式上尽量多选择炒或者凉拌，不要炸或者红烧。根据第三、四步，成年女性一日食谱（1800kcal）（轻体力活动）调整后CRD减肥一日食谱（1200kcal）如下图：

因此通过以上四个步骤调整后的减肥食谱如下图：

科学减肥除了通过合理调整膳食结构的减肥食谱，也要做好饮食和运动的量化达到能量的亏空，也就是要达到能量消耗＞能量摄入，也要制定合理的减肥目标并并坚持执行下去。